核心与髋部，在瑜伽练习当中是非常重要的两个部分！

　　核心强大，能把更多稳定性传递给躯干。髋部灵活，对瑜伽的重要更加不言而喻！

　　

　　今天分享16个瑜伽体式，能充分加强核心，同时也可以很好地灵活髋关节，如果你这两个位置比较薄弱，这套序列一定要收藏！

　　01、下犬式

　　从猫牛式进入下犬式脖颈、双肩放松，腋窝展开腹部内收，坐骨推向最高点大腿面收紧上提，前侧后推停留5-8个呼吸

　　02-04、单腿下犬式-登山式

　　吸气，右腿向后向上抬高进入单腿下犬式

　　

　　呼气，收紧核心屈右膝向前找鼻尖或胸口

　　

　　再次将右膝转向左侧吸气，还原单腿下犬式体式02-04重复练习5-8次

　　05、侧板式变体

　　斜板式进入，身体转向左侧左手、左腿撑地，髋部推高右脚底紧贴左大腿内侧左臂延展过头顶，转头看向右上方停留5-8个呼吸

　　06、单腿下犬式

　　回到单腿下犬式调整3-5个呼吸

　　07、反犬式

　　吸气，右小腿屈膝向后进入反犬式，髋部伸展停留5-8个呼吸

　　08、高弓步

　　反犬式，右腿迈向双手中间进入高弓步，右腿屈膝脊背延展，左腿有力蹬直停留5-8个呼吸

　　09、战士一式

　　吸气，左脚向内脚跟踩地立直上半身，双手向上延展进入战士一式，停留5-8个呼吸

　　10、战士一式变体

　　吸气，双手于背后十指相扣呼气，身体后弯，打开胸腔停留5-8个呼吸

　　12、战士二式

　　从战士一进入战士二右脚跟对齐左足弓，髋部摆正双手侧平举，指尖向两端延长转头看右手，停留5-8个呼吸

　　12、女神式

　　吸气，左脚、左膝向外打开呼气，收紧核心，进入女神式右手在上，双手呈鸟王手手肘抬高，停留5-8个呼吸

　　13、单腿斜板式

　　吸气，进入斜板式呼气，左腿蹬直，右腿抬高收紧核心，停留5-8个呼吸

　　14、单腿四柱支撑

　　呼气，移重心向前，双手屈肘进入四柱支撑，大小臂垂直脚跟往后蹬，停留5-8个呼吸

　　15、上犬式

　　吸气，脚背贴地进入上犬式手臂伸直，下背部延展停留5-8个呼吸

　　16、下犬式

　　呼气，回到下犬式调整3-5个呼吸

　　Tips：以上序列从体式01开始，换左侧练习一遍！